Die Traumfigur im Schlaf erlangen – ein Traum. Bleibt auch leider erst einmal ein Traum. Hinter dem Konzept von Detlef Pape steckt schon mehr als es sich anhört.
Das Konzept stellt sich grob aus den sogenannten
vier Säulen zum Erfolg zusammen:
1.Ernährung, 2. Bewegung, 3. Entspannung und 4. Gesunder Schlaf
Diese Aspekte kommen einem sicher sehr bekannt vor und es leuchtet ein, dass man so auf lange Zeit gesehen gut auf sein Wohlfühlgewicht kommen kann.
Was ist also das besondere an dem „Schlank im Schlaf“ - Abnehmprogramm?
Der Unterschied zu den meisten Diäten besteht darin, nicht hungern zu müssen und außerdem ist dieses Abnehmkonzept theoretisch auch länger durchführbar, was bei vielen Diäten ziemlich schwer erscheint.
Die Ernährung bildet die erste Säule von Papes Konzept.
Die Insulin-Trennkost spielt hierbei eine tragende Rolle. Vorgesehen sind drei feste Mahlzeiten täglich mit mindestens fünf Stunden Pause. Zwischenmahlzeiten sind nicht vorgesehen, da jede Zwischenmahlzeit neue Arbeit für die Bauchspeicheldrüse bedeutet. Dies führt dazu, dass der Insulinspiegel nicht richtig zum Absenken kommt, weil die Bauchspeicheldrüse nach kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten Insulin ausschüttet, um den Blutzucker verstärkt abzubauen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt allerdings fünf Mahlzeiten am Tag, insbesondere wenn Heißhungerattacken auftreten.
Zum Frühstück stehen ausreichend Kohlenhydrate auf dem Speiseplan, aber keine tierischen Eiweiße (z.B. Käse, Wurst, Joghurt, Ei). Mittags ist dann Alles erlaubt, es sollte aber Wert auf eine abwechslungsreiche, vollwertige Mischkost gelegt werden. Auch in Sachen Getränke steht einem zu der Zeit alles offen, wobei ungesüßte Getränke wie Wasser, Tee oder Kaffee mit etwas Milch natürlich die bessere Alternative darstellen. Abends sind dann nur eiweißhaltige Produkte vorgesehen (z.B. Fleisch, Fisch) sowie Salat, da die Energie für die nächtliche Fettverbrennung zu 70% aus Fettdepots und zu 30% aus Zucker bezogen wird. Tabu sind abends Kohlenhydrate, z.B. Brot, Nudeln, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Aber auch Lebensmittel mit geringeren Gehalten an Kohlenhydraten sind verboten, z.B. Wurzelgemüse und Obst.
Die vorgesehene tägliche Energiezufuhr von etwa 1800 kcal (nach D-A-CH mind. 2000 kcal) soll sich aus mehr als 50% Kohlenhydrate, 32% Fett und 18% Proteine zusammensetzen.
Zum Vergleich:
1. Empfohlene Werte der DGE aus den Beratungsstandards
a) Kohlenhydrate: mehr als 50% der Energiezufuhr
b) Fette: 30% der Energiezufuhr
c) Proteine: 9-11% der Energiezufuhr
2. Tatsächliche Zufuhr: Ernährungsbericht 2012 der DGE
a) Kohlenhydrate: männl. 45% der Energiezufuhr, weibl. 49% der Energiezufuhr
b) Fette: männl. 36% der Energiezufuhr, weibl. 34% der Energiezufuhr
c) Proteine: männl. und weibl. im Median 14% der Energiezufuhr
Eine weitere entscheidende Rolle spielt die Bewegung, denn mit Ernährung allein ist es nicht getan.
Detlef Pape rät in dem Buch „Schlank im Schlaf – Das Basisbuch“ zu einer Kombination aus Yoga, Ausdauertraining und Krafttraining (Muskelaufbau). Optimal sei hierbei, das Muskelaufbautraining vor das Abendessen zu verlegen, da die eiweißreiche Mahlzeit den Fettabbau und das Muskelwachstum anregt. Zudem sollte der Alltag möglichst aktiv gestaltet werden.
Da auch Stress ein Cofaktor für Übergewicht ist, sollten Ruhe- und Entlastungsphasen im Alltag fest verankert sein. Das oben genannten Buch der Schlank-im-Schlaf-Reihe gibt durchaus brauchbare Tipps bezüglich Entspannung und empfiehlt Meditation und Entspannungsübungen.
Ein gesunder Schlaf ist sehr wichtig für Regenerations- und Reparaturprozesse. Idealerweise sollte man vor 23 Uhr plus/minus eine Stunde schlafen gehen, da ab Mitternacht die Tageshöchstmenge an Wachstumshormonen ausgeschüttet wird. Herr Pape rät sogar vor 22.00 Uhr.
Wieso funktioniert dieses Konzept?
Die Energiezufuhr wird starr auf 1.800 kcal festgesetzt, unabhängig von Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität. Das liegt unterhalb des durchschnittlichen Energiebedarfs (ca. 2.000 kcal) und führt daher in der Regel zu einer Gewichtsabnahme da die Diät hypokalorisch ist. Zudem wird durch die Empfehlung von Sport und Bewegung der Energiebedarf weiter erhöht und somit die negative Energiebilanz vergrößert.
Die relativ schnelle Gewichtsabnahme in der ersten Tagen (Nächten) entsteht durch die Entleerung der Glykogenspeicher am Abend (KH-arme Kost + Bewegung). Glykogen ist die Speicherform der Kohlenhydrate. Es wird mit Hilfe von Wasser eingelagert. Die Masse des Glykogens im Körper beträgt 300 - 400 g, 1/3 in der Leber und 2/3 in der Muskulatur. Da 1g Glykogen 3-4 g Wasser bindet, kann dies zu einem Gewichtsverlust von bis zu 1,5 kg allein in der ersten Nacht führen.
Papes Diätkonzept ist allerdings nicht wirklich wissenschaftlich belegt. Er beruft sich lediglich auf eine kleine Studie, die nicht sehr aussagekräftig ist. Außerdem gibt es zahlreiche Studien, die mit umkehrten Vorzeichen gleiche Ergebnisse erzielen, z.B.: Gewichtsreduktion bei Klienten, die nur am Abend kohlenhydratreich gegessen haben, oder eine weitere Studie die belegt, dass Proteine über den Tag verteilt besser für den Muskelaufbau seien als nur am Abend.
Fazit: Man kann auch mit dieser Methode abnehmen. Grund sind die verminderte Energiezufuhr, mehr Bewegung und mehr Entspannung. Der erhöhte Energieumsatz im Schlaf ist zwar prinzipiell richtig, in seiner Größenordnung aber völlig überschätzt, z.B. im Vergleich mit der körperlichen Aktivität tagsüber. Wer einen Jo-Jo-Effekt vermeiden möchte, der sollte sich fachkundige Unterstützung dazu holen.
Ein Beitrag von Ebba Theisges, Schülerpraktikantin 10. Klasse Friedrich-Leopold-Woeste-Gymnasium Hemer